Explora el mundo del CrossFit: entrenamientos de alta intensidad, beneficios y técnicas. Encuentra rutinas, consejos y equipamiento para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Preparación para HYROX: Ejercicios Claves y Material Recomendado

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Discos de la marca ZIVA apiladas en un trineo de competición de HYROX, utilizadas en las pruebas de Sled Push y Sled Pull.

La competición HYROX combina carrera con ejercicios funcionales de resistencia, poniendo a prueba la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular de los atletas. Para aquellos que desean prepararse de manera efectiva, contar con el material adecuado es clave para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, analizamos los ejercicios principales de HYROX y el equipo recomendado para una preparación óptima.

  • Carrera (8 km totales divididos en tramos de 1 km). La carrera es la base de HYROX, con intervalos de 1 km entre cada prueba de fuerza. Es fundamental trabajar la resistencia y la economía de carrera.
    • Material recomendado:
      • Cintas de correr  (Xebex Air Runner, Impulse o similar) para mejorar la técnica y la resistencia aeróbica.
      • Chalecos lastrados (5-10 kg) para aumentar la carga y potenciar la capacidad cardiorrespiratoria.
  • SkiErg (1.000 metros) . Ejercicio que simula el movimiento del esquí de fondo, desarrollando la fuerza del tren superior y la resistencia.
  • Sled Push (Trineo empuje) . Impulsar un trineo con peso desarrolla la fuerza en piernas, glúteos y core.
  • Sled Pull (Trineo arrastre) .Tirar del trineo con una cuerda mejora la fuerza de agarre y el trabajo del tren superior.
    1. Material recomendado:
      1. Trineos con cuerda gruesa (5-7 metros) para arrastres de alta intensidad.
      2. Cuerdas de arrastre para mejorar la técnica y la fuerza en los brazos.
      3. Discos olímpicos con agarre para aumentar la resistencia.
Sled Pull

Sled Pull Hyrox

  • Burpee Broad Jumps (80 metros). Este ejercicio combina burpees con saltos largos, desafiando la resistencia y la coordinación.
    1. Material recomendado:
      1. Chalecos lastrados para progresiones avanzadas.
      2. Cajón pliométrico para mejorar la potencia de salto.
  • Rowing (1.000 metros de remo) . El remo es una prueba de resistencia cardiorrespiratoria y fuerza en el tren superior.
    1. Material recomendado:
      1. Rower AirPlus Xebex para simular las demandas del ejercicio en HYROX.
  •  Farmer’s Carry (200 metros con 2 x 24 kg hombres / 2 x 16 kg mujeres. Consiste en transportar peso en cada mano, mejorando la fuerza de agarre y la estabilidad del core.
    1. Material recomendado:
      1. Kettlebells para simular la carga de la competición.
      2. Bandas de resistencia para mejorar la resistencia del antebrazo y el agarre.
Farmer’s Carry

Farmer’s Carry Hyrox

  • Sandbag Lunges (100 metros con saco de 30 kg hombres / 20 kg mujeres). Lunges con saco de arena sobre los hombros para desarrollar fuerza en piernas y core.
    1. Material recomendado:
      1. Saco búlgaro o sandbag ajustable para entrenar con la resistencia adecuada.
Sandbag Hyrox

Sandbag Hyrox

  • Wall Balls (100 repeticiones con balón de 9 kg hombres / 6 kg mujeres. Ejercicio que combina sentadillas y lanzamiento de balón contra la pared.
    1. Material recomendado:
      1. Balón medicinal de 9 kg / 6 kg para simular la competición.
      2. Estructura con diana regulable para mejorar la precisión del lanzamiento.
      3. Bandas de resistencia para fortalecer el empuje.
Wall ball Hyrox

Wall balls Hyrox

HYROX es una prueba que exige resistencia, fuerza y estrategia. Prepararse con el material adecuado permite mejorar el rendimiento, minimizar el riesgo de lesión y afrontar la competición con confianza. La selección de equipos como los de FDL garantiza un entrenamiento eficaz y una preparación óptima para superar cada desafío con éxito.

Si estás preparando HYROX, asegúrate de contar con el mejor equipamiento para cada fase de la competición. Consúltanos si necesitas más información.  

¡Nos vemos en la línea de salida!

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Cómo montar un Box de CrossFit en casa: Guía práctica y material imprescindible

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Mujer realizando una sentadilla con kettlebell rosa en un entrenamiento funcional en una habitación iluminada.

El CrossFit se ha convertido en una de las disciplinas de entrenamiento más populares gracias a su enfoque dinámico, funcional y variado. A diferencia de las rutinas tradicionales en los gimnasios, esta metodología combina ejercicios de fuerza, resistencia y movilidad, adaptándose a diferentes niveles de condición física.

Si te apasiona el CrossFit y te gustaría entrenar en casa con total libertad, aquí te contamos cómo montar tu propio Box de CrossFit, qué materiales necesitas y qué aspectos debes considerar antes de empezar.

¿Puedo entrenar CrossFit en casa?

¡Por supuesto! Una de las grandes ventajas del CrossFit es que no requiere de máquinas ni equipamiento costoso. Con algunos elementos básicos, puedes diseñar tus propios circuitos y entrenar en cualquier espacio: salón, garaje, jardín o incluso tu habitación. La clave está en adaptar los ejercicios a los recursos que tengas disponibles y asegurarte de seguir una programación adecuada.

Además, el entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) es un excelente complemento para CrossFit, permitiéndote quemar calorías y mejorar tu resistencia sin necesidad de grandes instalaciones.

Material necesario para montar un Box de CrossFit en casa

Si bien el CrossFit es una disciplina adaptable, contar con el material adecuado te permitirá ampliar la variedad de ejercicios y progresar de forma efectiva. A continuación, te dejamos una lista con los elementos esenciales:

📌 Material básico:

  • Kettlebells de diferentes pesos para ejercicios de fuerza y resistencia.
  • Discos y barras olímpicas para levantamiento de pesas y movimientos de halterofilia.
  • Wall Ball de distintos pesos para entrenamientos funcionales.
  • Colchonetas y cojines para abdominales, esenciales para ejercicios de core.
  • Combas de salto (básica y premium) para mejorar la agilidad y resistencia cardiovascular.
  • Cuerdas de golpeo y trepa para aumentar la fuerza del tren superior.

✅ Opcional para un entrenamiento más completo:

  • Bandas elásticas para movilidad y resistencia.
  • Plataformas pliométricas para mejorar potencia y velocidad.
  • Anillas de gimnasia para entrenamientos de suspensión.
  • Plyo Box para saltos y trabajo de coordinación.

Consideraciones antes de montar tu Box de CrossFitSi bien entrenar en casa tiene grandes ventajas, también hay algunos aspectos que debes tener en cuenta:

❌ No es para todo el mundo: Si buscas enfocarte en una disciplina específica, como culturismo o powerlifting, el CrossFit puede no ser la mejor opción, ya que su enfoque es más generalista.

❌ Consulta con un profesional: Si tienes alguna lesión o condición médica, es fundamental que hables con un entrenador o fisioterapeuta antes de comenzar a entrenar CrossFit por tu cuenta.

❌ Espacio y seguridad: Asegúrate de contar con suficiente espacio y una superficie adecuada para evitar lesiones. Entrenar con material como pesas o cuerdas de trepa requiere estabilidad y buena distribución del área.

Alimentación y CrossFit: ¿Qué debes comer?

El CrossFit, combinado con una alimentación equilibrada, es la clave para obtener resultados óptimos. Una de las dietas más recomendadas dentro de esta comunidad es la dieta Paleo, que se basa en:

🥩 Proteínas magras como carne, pescado y huevos.
🥗 Verduras frescas como base de la alimentación.
🥑 Grasas saludables provenientes de frutos secos, aguacate y aceite de oliva.
🚫 Evitar carbohidratos procesados, azúcares y alimentos ultraprocesados.

📌 Consejo: Adapta tu alimentación a tu nivel de actividad y objetivos. Si buscas mejorar el rendimiento, asegúrate de consumir suficientes calorías y mantener una hidratación adecuada.

Resumen y conclusión

Montar tu propio gimnasio de CrossFit en casa es una excelente manera de mejorar tu condición física, ganar confianza y disfrutar de la libertad de entrenar sin restricciones. Con el material adecuado, espacio suficiente y una planificación estructurada, podrás aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento.

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Kettlebells: Qué son, beneficios y por qué incluirlas en tu entrenamiento

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Mujer entrenando al aire libre con una kettlebell ZIVA, realizando un swing con enfoque en fuerza y resistencia muscular.

Las pesas rusas o kettlebells (en ruso гиря [guirya]) son una herramienta de entrenamiento funcional que consiste en una bola de hierro fundido con un asa, similar a una bala de cañón. Su uso ha crecido exponencialmente gracias a entrenadores como Pavel Tsatsouline, Valery Fedorenko, Steve Cotter, Mike Mahler y Steve Maxwell, quienes han popularizado su eficacia para mejorar la fuerza y la resistencia.

¿Por qué entrenar con kettlebells?

A diferencia de las mancuernas tradicionales, las kettlebells tienen su centro de gravedad desplazado, lo que permite realizar movimientos más dinámicos como balanceos, arrancadas y cargadas. Este tipo de ejercicios simulan movimientos naturales como cavar, levantar o empujar, lo que los hace ideales para mejorar la fuerza funcional y la estabilidad corporal.

Los entrenamientos con kettlebells tienen más en común con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que con el levantamiento tradicional, ya que involucran múltiples grupos musculares y requieren mayor coordinación y control del movimiento.

Beneficios del entrenamiento con kettlebells

💪 Tonificación muscular completa: Activa tanto grupos musculares principales como los músculos estabilizadores, difíciles de trabajar con ejercicios tradicionales.

🏋️ Fuerza funcional y resistencia: Mejora la capacidad de rendimiento en tareas diarias y en deportes de alta exigencia.

😌 Reducción del estrés y mejora del bienestar: Entrenar con kettlebells ayuda a reducir la ansiedad y mejorar la salud mental. Además, al practicarse en grupo, fomenta la socialización.

🧘 Mejora la postura y previene lesiones: La correcta ejecución de los movimientos fortalece el core, reduciendo el riesgo de dolores de espalda.

🔄 Aumento de la flexibilidad y movilidad articular: A diferencia del levantamiento de pesas tradicional, los ejercicios con kettlebells mejoran la amplitud de movimiento y coordinación.

🔥 Quema de grasa y aceleración del metabolismo: Aunque el entrenamiento con kettlebells es predominantemente anaeróbico, ayuda a aumentar la masa muscular, lo que acelera el metabolismo basal y contribuye al control del peso corporal.

📌 Importante: El músculo pesa más que la grasa, por lo que los resultados no siempre se reflejan en la báscula, pero sí en la reducción del porcentaje de grasa y la tonificación corporal.

Elige las mejores kettlebells para tu gimnasio o entrenamiento en casa

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¿Qué es CrossFit, cómo funciona y cuándo practicarlo?

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Hombre musculoso sujetando un disco de pesas ZIVA de 5 kg, listo para su entrenamiento en un gimnasio con luz tenue.

CrossFit es un régimen de ejercicios de alta intensidad diseñado para mejorar la forma física y la salud de manera integral. Fue desarrollado por Greg Glassman, fundador y CEO de CrossFit, quien definió la aptitud física como el aumento de la capacidad de trabajo en el tiempo y los dominios modales. Este método de entrenamiento ha ganado popularidad globalmente, contando con más de 13,000 afiliados en todo el mundo.

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un programa de entrenamiento basado en movimientos funcionales de alta intensidad, los cuales se inspiran en disciplinas como:

  • Gimnasia (movimientos de peso corporal y equilibrio)
  • Levantamiento de pesas (fuerza y potencia)
  • Carrera y remo (resistencia y capacidad aeróbica)
  • Otros ejercicios funcionales que mejoran la coordinación y agilidad

El objetivo principal de CrossFit es desarrollar una forma física amplia, general e inclusiva, lo que permite a sus practicantes enfrentar distintos desafíos físicos en su vida cotidiana y deportiva.

¿Cómo funciona el entrenamiento CrossFit?

CrossFit combina tres elementos clave para maximizar el rendimiento:

  1. Movimientos funcionales: Se basan en ejercicios naturales y efectivos que implican grandes grupos musculares, mejorando fuerza, resistencia y coordinación.
  2. Alta intensidad: Los entrenamientos están diseñados para maximizar la cantidad de trabajo realizado en el menor tiempo posible, aumentando la eficiencia del entrenamiento.
  3. Variedad constante: No hay rutinas fijas; cada entrenamiento es diferente para evitar la monotonía y mejorar todas las capacidades físicas.

Beneficios del CrossFit

✅ Aumento de fuerza y resistencia muscular. ✅ Mejora del sistema cardiovascular. ✅ Pérdida de grasa y tonificación muscular. ✅ Mayor coordinación, equilibrio y flexibilidad. ✅ Comunidad de apoyo que motiva a mejorar constantemente.

¿Cuándo es el mejor momento para practicar CrossFit?

El horario ideal para entrenar depende de cada persona, pero algunos consejos generales incluyen:

  • Mañanas: Perfecto para quienes buscan energía durante el día.
  • Tardes: Beneficioso para quienes desean reducir el estrés después del trabajo.
  • Noches: Adecuado para quienes tienen horarios ocupados y prefieren entrenar al final del día.

No importa el horario, lo esencial es mantener una rutina constante para obtener los mejores resultados.

Conclusión

CrossFit es una disciplina que combina movimientos funcionales, alta intensidad y variedad constante, logrando mejoras significativas en la salud y condición física. Su enfoque basado en datos y la motivación de la comunidad lo convierten en uno de los métodos de entrenamiento más efectivos. Si buscas un entrenamiento desafiante y dinámico, CrossFit es para ti.

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