Esta es una pregunta muy recurrente, sabias que esta es el 80% de las preguntas de los que van a montar un box de crossfit.

Decidir por dónde empezar y a que darle prioridad si haremos una inversion inicial, para después crecer, no es fácil.

Por ello os ayudaremos en que escoger el material para comenzar a montar un box, desde cero.

Lo primero es tener el espacio con las areas marcadas, para saber dónde colocaremos que zonas, asi poder escoger el suelo necesario.

mo se escoge el suelo?

Para colocar el suelo correcto, tenemos que tener claro que el crossfit es un entrenamiento de mucho esfuerzo y se trabaja con mucho peso, por ello es necesario colocar un suelo resistente y que proteja de los ruidos.

El suelo indicado es de 25 mm o 40 mm, luego para las zonas de arrastre o trabajo funcional, lo indicado es colocar suelo de césped.

Este tipo de césped tambien ira en las zonas de estructuras y jaulas.

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Como escoger estructuras?

Siguiente paso decidir si colocaremos estructuras/jaulas , una estructura es indispensable, aunque el espacio sea pequeño, por ello existen opciones de estructuras a medida y diseño del cliente.

Las estructuras deben ser diseñadas para por lo menos tener dos puestos, donde poder trabajar dominadas, colgar minímo un par de anillas.

Tambien es importante tener un puesto para trabajar con barras.

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Paso siguiente saber con cuantas personas trabajaremos en nuestro centro, para escoger material :

Como escoger discos?

Existen muchas opciones de discos, principalmente para crossfit se necesitan discos que resistan el trabajo fuerte y golpes.

Por ejemplo están los básicos discos bumper color negro, fabricados en goma ultra-resistente.

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En este mismo material existen los discos bumper color.

Luego están los HiTemp, que son ideales para evitar dañar el suelo y el espacio, fabricados en caucho comprimido, muy parecido al suelo.

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Para poder trabajar con estos discos son necesarias barras:

las barras de cross son resistentes, vienen separadas en diferentes largos y pesos, dependiendo quién las utilice.

Por ello es necesario tener mínimo un modelo de cada barra, para cada uno de los usuarios: conociendo quienes serán nuestros usuarios.

Barra 2,20 Mts – 20 kgs – 6 Rod – 1500& Agarre 28 mm PLATA
Barra 2,20 Mts – 20 kgs – 4 Rod – 1000& Agarre 28 mm PLATA
Barra 2 Mts – 15 kgs – 1000& Agarre 25 mm PLATA
Barra 2,20 Mts – 20 kgs – 6 Rod – 1500& Agarre 28 mm NEGRA
Barra 2,20 Mts – 20 kgs – 4 Rod – 1000& Agarre 28 mm NEGRA
Barra 2 Mts – 15 kgs – 1000& Agarre 25 mm NEGRA
Barra Tecnica 10 Kgs – 2 Mts AZUL

Luego por otro lado esta el material para entrenamiento dónde se encuentran las kettlebell, wall ball, slam ball ( trabajar con peso), cuerdas de golpeo, mancuernas hexagonales, anillas para la estructura.

Es importante realizar un planning de cuántos usuarios apuntamos tener y cómo estarán repartidos en el area de trabajo.

A partir de allí tendremos una idea del material que necesitamos para nuestro centro, y cómo podemos ir invirtiendo de manera que sea un centro completo y de calidad.

Esperamos que esta nota os ayude a todos los que estéis por comenzar.

SALTO AL CAJON

Hoy os queremos hablar acerca de uno de los ejercicios que más sencillo parece al verlo, pero es uno de los más complejos: Es el salto al cajon.

Es un ejercicio complejo para trabajar todo el cuerpo, se centra en un trabajo de pliometría y quema calorías al mismo tiempo.

Para comenzar es un ejercicio que desafía mucho la confianza en uno mismo, a la vez de la técnica de salto.

Aunque este ejercicio implica al tren inferior , implica todo el cuerpo . Una buena postura, soporte en la postura de la espalda, flexión de rodillas, mantener la cabeza alta.

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Como comenzar?

Una forma sencilla es colocar una torre de discos en el suelo, primero uno, luego dos y asi sucesivamente, mientras no sea peligros.

Una vez superada esta etapa, podemos colocar un cajon de altura baja, unos 30 cm. (Hay juegos de cajones que vienen entres alturas) y asi poco a poco ir sumando altura.

Una de las claves son los brazos, ellos deben tirar de nosotros, y a la hora de hacer el salto flexionar las rodillas y a la hora de poner los pies sobre el cajon hacerlo por completo, colocando todo el pie.

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Beneficios de saltar el cajon:

Uno de los principales beneficios es potenciar piernas, al hacer uso de la fuerza explosiva, desde las piernas, los músculos se activan.

Beneficia una amplia gama de musculos como:

  • Músculos flexores y extensores de la cadera.
  • Músculos flexores y extensores de la rodilla.
  • Músculos flexores del hombro
  • Músculos rotadores y elevadores de la clávicula y escápula
  • Lumbares
  • Isquiotibiales
  • Glúteo
  • Cuádriceps.
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Dicho esto…A SALTAR!

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COMO GESTIONAR LA ANSIEDAD POR COMER.

Hoy por hoy un sintoma muy recurrente en la población es la ansiedad.

La ansiedad se genera por niveles de stress muy altos, presión laboral, conflictos diarios, rutina, malos hábitos y un sin fin de causas que generan el siglo XXI , que sea una epidemia.

El no gestionarla ni saber cogerla a tiempo, puede derivar en enfermedades o vicios injustificados.

Uno de ellos, que mas aqueja , es el comer constantemente, el placer que genera la comida al cerebro, da pequeñas satisfacciones que pareciera que desaparece le sintoma de la ansiedad, pero por el contrario , no solo no la reduce, si no que la aumenta.

Este tipo de alimentación lleva a l aumento de peso, lo que vuelve a generar mas ansiedad , creando un circulo vicioso.

Según expertos psicólogos y médicos, hay formas de reducir la ansiedad, hoy os dejaremos aqui , una breve reseña de formas para tratarla, que claro, están relacionadas al deporte y a generar buenos hábitos.

Soluciones

Un buen método es practicar un deporte de bajo impacto ( para quienes son más perezosos, o no tienen un estado físico excelente) exactamente al acabar la jornada laboral, como por ejemplo, natación o piscina, caminar 30 o 40 minutos.

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Otra opción es planificar, breves viajes los fines de semana, no tienen que ser escapadas muy lejos, si no al entorno cercano, para que sea ideal debería ser a entornos naturales con vegetación y si es posible agua.

Este tipo de paisajes y espacios, generan en el cerebro una relajación y descanso, dando como resultado bajar la ansiedad.

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Otra práctica es el hacer Yoga como medio para relajación, que puede derivar en meditación.

La meditación, no se trata de no pensar en nada, es aun mas facil , como centrarse en la respiración, como entra y sale, ampliando la zona baja de la barriga, dejando que el aire entre y salga , por nariz.

Esto genera oxigenación de la sangre y por ende este oxigeno, nos libera las células los órganos y el cerebro.

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Lo importante es detectar esta ansiedad, y todo lo que hacemo para callarla o evitarla, de esta forma seguira apareciendo.

Pero si asumimos que existe, podemos optar por cualquiera de estas opciones, o todas.

Esperamos que os guste.

El entrenamiento siempre esta lleno de mitos y muchísimas versiones para lograr un mismo resultado.

Por ello hoy os dejamos : Consejos para entrenamiento de mujeres.

Es cierto que para las mujeres una de las grandes cuestiones es si por entrenar , se pondrán grandes y cuadradas.

Esto no es asi, ya que generar masa muscular para las mujeres es mas difícil que para los hombres, por el simple hecho hormonal y la herencia de genética.

En el pasado el hombre necesitaba más fuerza y agilidad y la mujer era mas sedentaria y cuidaba de las crías y los cultivos.

Por otro lado las zonas donde se genera músculo en las mujeres es diferente a un hombre, no crecerá excesivamente la espalda ni los brazos, por ejemplo.

Es muy importante, establecer una afirmación de mantener en el tiempo un entrenamiento, establecer una rutina, para poder lograr resultados, esta claro que no existe magia sin constancia.

BASES FUNDAMENTALES

Hábitos saludables

Realizar ejercicios que podamos hacer y establecer una alimentación realista que podamos mantener en el tiempo, por qué todo lo que no nos guste sera muy difícil crear el habito.

Es aconsejable alimentación rica en proteinas y vitaminas y reducción de azúcar y carbohidratos.

Al entrenar el cuerpo demandara azúcar o dulce, ya que es lo que primero se consume cuando hacemos deporte, es necesario tener preparado para cuando esto pase, dulces de bajas calorías o saludables, no cargados de conservantes y azúcar excesivas.

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Mantenerse activa

Es fundamental que aunque no se haga una rutina de entrenamiento, cada dia, es necesario, por la propia salud, mantenerse activa.

Ya sea caminar, realizar una actividad aérobica, yoga, estiramientos etc, salir de el sedentarismo, hará que nuestra actividad metábolica cambie, se regule, ayudando MUCHO mas fácil a perder peso y mejorar la salud notablemente.

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Masa muscular

Como comentábamos mas arriba, el caso no es solo bajar de peso, si no apuntar a un estilo de vida saludable, esto hará que podamos mantenerlo en el tiempo.

Buscar ganar masa muscular, y reducir grasa.

Para poder lograr esto los entrenamientos aérobicos son los que mejor se adaptan para una mujer.

EJERCICIOS

Pesos

Levantamiento de peso, levantar pesos altos no significa ponerse gigante.

Levantar pesos altos, con bajas repeticiones nos dará resistencia muscular.

Rutinas Full-Body o Torso-Pierna

Esto es, emplear una estrategia en la cual ejercites torso o tren inferior, frente a entrenar el cuerpo completo.

Sin duda, son las que mejor resultado dan para una mujer. Esta forma de división permite entrenar la musculatura con la suficiente frecuencia.

Además, estarás estimulando una gran cantidad de músculos en cada sesión, por lo que tu metabolismo se verá tremendamente beneficiado, incrementando su ratio de trabajo.

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Ejercicios por zonas musculares

Otra opción es entrenamiento por grupos musculares, esto nos da la opción a hacer entrenos por zonas y aumentar repeticiones y peso.

Por ejemplo, repartir la semana : Lunes piernas, martes brazos y hombros, miércoles abs , jueves cardio.

Y asi de esta forma cuando entrenamos una zona dejamos descansar otra y asi sucesivamente.

Esperamos que esta breve guia os sirva para poder daros una idea de como encarar un entrenamiento para mujeres, y potenciar la determinación a hacerlo.

Como entrenar con pesas, para obtener resultados sin dañarse.

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El entrenamiento con pesas es una de las areas de entrenamiento que existe en todos los espacios deportivos, preparación fisica para cualquier disciplina deportiva.

Hoy os compartimos acerca del como entrenar de manera correcta.

REPETICIONES

Lo aconsejable en un inicio es comenzar con un peso que puedas coger, haciendo un pequeño esfuerzo las puedas levantar entre 12 y 15 veces, pero no bestial, de manera que se acondicione primero el músculo y coja tonicidad.

Cuánto mejor puedas moverla, mejor serán los resultados.

Si tienes dudas, recurre a un entrenadoR, para mejorar la técnica, cuánto mejor la haces, menos repeticiones debes hacer.

RESPIRACION

Mientras haces pesas lo ideal es no contener la respiración, si no todo lo contrario exhalar cuando se ejecuta la fuerza.

El entrenamiento con pesas es muy efectivo, si se hace correctamente.

Lo ideal para lograr resultados, es incorporar el entrenamiento dos veces a la semana o tres.

COMPENSACION

Busca ejercitar primero las zonas de sostén, para poder luego hacer ejercicios mas dificiles.

Como abdominales, las caderas, piernas, hombros.

Una vez que estas zonas cogen fuerza, ya podemos sumar dificultad y peso.

DESCANSO

Los entrenadores profesionales no recomiendan ejercitar dos dias seguidos los mismos músculos, esto genera super-cargar los músculos y genera fatiga muscular, lo que no ayuda a su crecimiento si no lo contrario.

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  • CALENTAMIENTO  Para evitar lesiones es importante calentar los músculos, mínimo 10 minutos pre entreno.
  • VE DESPACIO La forma correcta de entrenar, es hacer los movimientos de forma lenta y controlada, de esta forma exigirás correctamente el músculo que quieres entrenar sin dejar caer la pesa por la gravedad, haciendo que los movimientos de “regreso” sean por la fuerza del músculo.
  • EVITA EL DOLOR  Si un ejercicio te hace dolor, no continuar con él.
  • CALZADO  El calzado debe ser completamente de sostén, con los tobillos sujetos.
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